نصف ماراثون: تحضير ، طعام

غالبًا ما يكون نصف الماراثون أحد التحديات الكبيرة الأولى لعشاق الجري. لكن إغلاق هذه المسافة لا يمكن أن يكون مرتجلًا. إليك كيفية تطوير تحضيره.

الاستعداد عقليا

نصف الماراثون مسافة 21.1 كيلومتر. مسافة يمكن للجميع الوصول إليها بقليل من التحضير . النهج النفسي هو العنصر الأساسي لاجتياز مثل هذا الاختبار. يتطلب الجري تدريبًا منتظمًا ليصبح متعة وليس ألمًا. إن بناء العقل لمواجهة هذه المسافة هو شرط أساسي. للقيام بذلك ، تجنب أي شيء يمكن أن يتعارض مع متعة الجري. ارتد حذاء الجري المناسب لقدميك ، وحدد أهدافًا مثل الرغبة في إنقاص الوزن أو مجرد الرغبة في عبور خط النهاية ، والبدء في تمرين منتظم ، أي - أي جلستين على الأقل في الأسبوع.

فيديو - التحضير لنصف الماراثون و 10 كم مع Tobesport

تحميل الفيديو الخاص بك "الجري: التحضير لمسافة 10 كم ونصف ماراثون"

تدرب بانتظام وبشكل تدريجي

A التدريب التدريجي هو أساس استعدادا لنصف الماراثون. يجب أن تزيد المسافة المقطوعة أثناء التدريب ببطء وثبات. يمكنك ، على سبيل المثال ، أن تحدد لنفسك هدفًا يتمثل في زيادة المسافة المقطوعة بالتمارين الرياضية بنسبة 10٪ كل أسبوع. تعد دورة التحضير لحدث مثل نصف ماراثون مع جلستين تدريبيتين في الأسبوع لمدة 10 أسابيع برنامجًا مناسبًا لمثل هذا الحدث. ابدأ بجلسات قصيرة. قم بإنهاء فترة التحضير بجولات أطول ، مع التأكد من إكمال 21.1 كيلومترًا على مدار أسبوع ، مع توزيع المسافة على جلستين إلى ثلاث جلسات.

تعلم كيفية الترطيب جيدًا

الجفاف هو أحد الأسباب الرئيسية للتوقف عن ممارسة الجري لمدة تزيد عن ساعة من الجهد. لذلك فهي مشكلة يجب فهمها من مرحلة الإعداد. أثناء التدريب ، لا تتردد في وزن نفسك قبل التمرين وبعده. تعويض الخسائر بشرب الكثير من الماء ، وكذلك مشروبات الطاقة. أثناء الجهد ، جهز نفسك بمعدات تسمح لك بترطيب جسمك بانتظام عن طريق شرب الماء كل 20 دقيقة على الأقل.