بناء عضلات شبه المنحرف الخاص بك هو اعتبار مهم لهواة كمال الأجسام. توجد هذه العضلات عبر الجزء العلوي من الظهر بالكامل وتسمح ببناء هائل. إليك كيفية التعامل معهم من خلال بعض التمارين.
هز الكتفين ، هو التمرين القياسي لبناء العضلات شبه المنحرفة
هز الكتفين هو التمرين القياسي لبناء عضلات شبه منحرفة. المبدأ: هز كتفيك وأنت تحمل حمولات في يديك. يتم تنفيذ الحركة أثناء الوقوف والذراعين على جانبيك. حافظ على استقامة الظهر أثناء الجهد لتجنب أي صدمة. لكي تكون أكثر اكتمالاً ، يمكن القيام بهزات الكتفين بحركة دوارة للكتفين.
الضغط على الرقبة لتقوية شبه منحرف والدالية
يسمح الضغط على الرقبة بعمل شبه منحرف العلوية في نفس الوقت مع العضلة الدالية والعضلة ثلاثية الرؤوس. يتم تنفيذ التمرين بقضيب مثبت بقوة اليدين فوق الرأس. ابدأ بإراحة الوزن على مؤخرة عنقك ثم ارفعه حتى تصل إلى وضع الذراع المستقيم. حافظ على ظهرك مستقيمًا ونظراتك للأمام مباشرة لتجنب الصدمة.
تقوم البكرة بشد كل عضلات الجزء العلوي من الظهر
سحب البكرة المنخفضة هو أيضًا أحد التمارين المرجعية لتقوية عضلات شبه منحرف. بخلاف ذلك ، يُطلق على هذه الحركة اسم شد الأرض ، حيث يتم أداء هذه الحركة في وضع الوقوف أو الجلوس ، ولكن دائمًا مع الظهر مستقيم. استخدم جهازًا يسمى آلة البكرة ، بالإضافة إلى حبل سحب لهذا العمل المثالي لتقوية شبه منحرف ، وكذلك أيضًا العضلة العريضة ، أو العضلة المدورة الكبيرة ، باختصار جميع عضلات الجزء العلوي من الظهر. المبدأ: شد الحبل إلى البطن أثناء تقلص الظهر. ثم عد ببطء إلى وضعك الأولي.
بعض المتطلبات الأساسية لعمل شبه منحرف
احرص على عدم استخدام أوزان ثقيلة جدًا في جميع تمارين القوة شبه المنحرفة. يجب أن تتم جميع التمارين بوضعية مستقيمة للظهر لتجنب الصدمات.