تمارين القرفصاء هي حركات تدريب القوة الأساسية لتقوية الأطراف السفلية. تجعل عمليات الإعدام المختلفة من الممكن تطبيق عضلات معينة بشكل ملحوظ في الفخذ أو الأرداف ، وفقًا للمناطق التي ترغب في منحها امتيازًا. فيما يلي تمارين القرفصاء الخمسة الأساسية.
تمرين القرفصاء الكلاسيكي
يتم إجراء القرفصاء الكلاسيكي مع فصل الساقين عن بعضهما البعض بعرض الورك. ضع قضيبًا على الجزء الخلفي من رقبتك وإسفينًا أسفل كعبيك لإبقاء ظهرك مستقيمًا. تبقى النظرة ثابتة أمامك. ثم قم بإجراء سلسلة من تمديدات الثني لأسفل كما لو كنت جالسًا على كرسي.
القرفصاء مع الدمبل
من أشكال تمرين القرفصاء الكلاسيكي حمل اثنتين من الدمبل في اليدين بدلًا من وضع قضيب على مؤخرة رقبتك. يتم شد الذراعين بجانب الجسم. يظل المبدأ كما هو ، أي سلسلة من الانثناءات والتمديدات. يعمل قرفصاء الدمبل أيضًا على تشغيل عضلات أسفل الظهر والعضلات شبه المنحرفة. لاحظ أنه يمكن إجراء الحركة بدون تحميل. في هذه الحالة ، اجعل ذراعيك مستقيمين أمامك للحفاظ على توازنك.
تمارين القرفصاء بأرجل مشدودة أو منتشرة
بالإضافة إلى القرفصاء الكلاسيكية ، لتعديل فعالية الحركة على العضلات ، يوجد تمرينان آخران. هذه هي القرفصاء مشدودة الساقين. على عكس القرفصاء الكلاسيكي ، يتم إجراء الأول مع لصق الساقين والفخذين معًا. يتم استخدام عضلات الفخذ ورباعي الرؤوس إلى أقصى حد. يتم تنفيذ تمرين القرفصاء مع فتحة أكبر من عرض الكتفين. أنها تسمح باستخدام الجزء الخلفي من الفخذ والمقربين بشكل مكثف.
بالفيديو: انتشار الساقين القرفصاء على الفيديو
تحميل الفيديو الخاص بك "تدريب قوة الفخذ: انتشار القرفصاء الساقين"مشتق من القرفصاء: الصحافة
أحد مشتقات القرفصاء لعمل الأطراف السفلية هو الضغط. يتم إجراء التمرين على آلة تسمى ضغط الفخذ. المبدأ: عليك أن تضغط على الساقين لنشر الضغط والسماح لها بالعودة تدريجياً بالإفراج. هنا مرة أخرى ، يعدل التباعد بين الساقين نوع العضلات المطلوبة في الأولوية ، كما هو الحال في القرفصاء التقليدية.